powt nog

[...] lawce4s po 15 -rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielek 16/14/12 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15 -4 serie brzuch po 25 powt WTOREK Biceps -uginanie ramion ze sztangą 3 po 15 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3 po 15 -przedramie 4 s po 15 -4 serie brzuch po 25 [...]

niedziela : KLATKA + TRIC wtorek: PLECY + BICEPS czwartek:BARKI + KAPTURY piątek :NOGI + LYDKI klata: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. -rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. triceps wyciskanie francuskie 12/10/10/8 [...]

[...] redukcja) * Wzrost: ~175cm, waga: ~78-79kg, biceps: 43 cm, pas: ~76-78cm, max wycisk klatka: 120-130kg (przy czym w seriach na mase robie 80-90-100-105kg w rozkladzie powt. 12-10-8-8) * Stosowane odzywki i suplementy: rozne kreatyny (takze stacki) i ich transportery, odzywki bialkowe, aminokwasy, thermal pro * Diety jakotakiej nie stosuje, [...]

[...] hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8 -Wyciskanie sztangi z tył głowy 12/10/6+6+6 (dropset) -Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10 Przedramiona 2 ćwiczenia (3serie x25powt) Łydki -Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12 -Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12 Brzuch 3 serie - 25/15 powt. Czwartek HIIT jw. Piątek BICEPS -Uginanie sztangi [...]

[...] leprze efekty? I DZIEŃ Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dól 12, 10, 10, 8 2. wyciskanie hantli na ławce prostej 12, 10, 10, 8 3. skos góra na sównicy 3s 12powt. 4. Buterfly 3 x 12 Nogi; Przysiady ze sztangą 12, 10, 10, 8, 6 prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8 uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8 Brzuszki II DZIEŃ Plecy: 1. [...]

[...] Częstotliwość treningów- raz na 7dni Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu-2 lub3 Liczba serii w jednym ćwiczeniu- 2lub 3 Ogólna liczba serii- 6 do8 Liczba powtórzeń w jednej serii- 10 do 12 Długość odpoczynku między seriamii- od1do2 minut Preferowane ćwiczenia: -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -unoszenie przedramion ze [...]

[...] tułowia szerokim chwytem 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 -szrugsy ze sztangielkami 10/10/10 nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt. 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt. 4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na [...]

[...] Zamierzam trenowac 4x w tygodniu w następujący sposób: PON- trening A WT- trening B CZW- trening A PT- trening B Trening A 1.wyciskanie na ławce prostej (4 serie, po 10 powtórzen) 2.wyciskanie na ławce skośnej (4 serie, po 10 powtórzen) 3.Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3 serie, 12 powt) 4.Uginanie ramion z gryfem łamanym (różne [...]

[...] - 2 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac (Podchwytem) - 2 serie Łydki -Ośle wspięcia - 2 serie Brzych -Skłony tułowia w lezeniu - 3 serie 1-2 tydzień 15 powt. 3-4 tydzień 12-10 powt. 5-6 tydzień 8 powt. 7-8 tydzień 5-6 powt. 9-10 tydzień Celowe roztrenowanie Poniedziałek: PLAN A Wtorek: wolne Środa PLAN B Czwartek [...]

[...] dodać jeszcze ściąganie do klatki siedząc lub ściąganie do karku Brzuch : Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 Unoszenie nóg do góry na poręczach 3/4 serie 15 powtórzeń Klatka: Wyciskanie skos 3x/12/10/8 Wyciskanie poziomo 3x 12/10/8 Rozpiętki na maszynie /na zmiane z skosem dodatnim 4x12 przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x 12 [...]

[...] +Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3 -robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce + imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem BRZUCH IV. Cwartek PLECY -podciąganie na drążku 2x max -wiosłowanie z hantlą 4x10-12 BARKI -podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12 -wyciskanie [...]

cel masa . >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt. Rozpietki 4x10 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 Brzuch Skręty tułowia [...]

[...] 4x 12/10/8/6 -Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) Triceps -Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12/10/8/6 -Pompki w podporze tyłem 4x 10 Brzuch -Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30 powt. -Spięcia 3x 20-30 powt. ŚRODA Plecy - Podciąganie na drążku podchwytem 3x max - Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x [...]

Prosze o ocene tego Fbw i odp na pytania :P jak mam zwiekszac ciezary np na klate jak max moj jest 95 dla 1 powt .czy moge zalozmy we wtorki i czwartki biegac zmiennym tempem przez jakies 20 min do tego pozniej brzuszki i skrety z gryfem na barkach? da to cos na wyrobienie brzucha i talii?? a o to Fbw A: Wyciskanie na płaskiej 3s 12,10,8 [...]

[...] ,ze jestem piłkarzem. Poniedziałek -rozgrzewka -uginanie ramion ze sztangami stojąc/////10 serii/po 8 na ręke -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia////// 8 serii/6-7powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej///10 serii/ 6-7powt. -Wyciskanie sztangi sprzed głowy//// 9 serii/ 6-7powt. -miesnie brzucha/// 4x max -PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x 15 W KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY BRZUCH Trening brzucha- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x maks. skłony w leżeniu płasko - 3x 15-20 powt. Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3x 15 - 20 powt. _________________________________________________________________ Gdyby któreś ćwiczenia, których nie ująłem w planie, [...]

[...] tak CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie Poniedziałek: Aeroby Rozgrzewka 10min Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serii 12,10,9,8 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serii 12,10,9,8 powtórzeń Rozpiętki hantlami leżąc na ławce: 3 serie 12,12,10 powtórzeń Arnoldki: 4 serie: 12,10,9,8 [...]

[...] Biceps Uginanie sztangli stojac 3s 12/10/8 Uginanie mlotkowo 4s 12/10/8/6 Uginanie sztangi na modlitewniku 3 s 12/10/8 Wtorek Nogi Przysiad 4s 12/10/8/6 Wykroki 3s ok 25 powt Przysiady z 1 noga na krzesle 12/10/8/6 Lydki Wspiecia stojac 3s 25 powt Wspiecia siedzac 3s 25 powt Sroda Plecy Podnoszenie na drozku podchwytem 4s 12/10/8/6 [...]

[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień drugi: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 [...]

Witam Mam 17 lat trenuje K-1 od ok dwóch lat.Poza treningami ćwiczę siłę,wytrzymałość według takiego planu: FBW 2x w tygodniu. Zestaw A. 1. Przysiad 3 x 10 powt. 2. Wiosłowanie sztangielkami 3x 10powt. 3. Wyciskanie na płasko 3 x 10 powt. 4. Wyciskanie na barki sztangielkami 3x 10 powt. 5. Pompki na poręczach 2x10 powt. 6. brzuszki/ ćw. [...]